Z globalnym wynikiem otyłości przekraczającym 2 miliardy, każdy szuka szybkiej recepty na schudnięcie (1). Podczas gdy wiele suplementów i produktów są reklamowane do pracy jak magia, ale wyniki są często rozczarowujące.
Jeden suplement, który może pomóc Ci osiągnąć swoje marzenia utraty wagi jest Glucomannan. Pochodzący z azjatyckiego korzenia, Glukomannan jest już robi drogę do zachodniego rynku i teraz jest sprzedawany jako suplement odchudzania.
Więc co to jest glukomannan, czy to naprawdę pomaga w utracie wagi, jakie są zagrożenia związane z jego użyciem? Ten artykuł odpowie na wszystkie te pytania plus będzie zbadać potencjał tego włókna prebiotycznego w promowaniu utraty wagi i zdrowia jako całości. A więc zaczynajmy.
Glukomannan – najbardziej lepkie włókna znane
Konjac, czyli pochrzyn słoniowy, to ciemnofioletowa roślina pochodząca z tropikalnych obszarów wschodniej Azji. Jest częścią kuchni japońskiej od kilku wieków.
Korzenie tej rośliny są suszone, a uzyskany materiał nazywa się Glukomannan. Pod względem chemicznym glukomannan jest polisacharydem, który naturalnie występuje w ścianach komórkowych komórek roślinnych. Zalicza się do kategorii błonnika prebiotycznego, który ulega minimalnemu trawieniu w jelitach. Ponadto, może wchłonąć wodę 50 razy większą od swojej wagi, co czyni go jednym z najbardziej lepkich włókien pokarmowych znanych (2).
W rzeczywistości jest tak lepki, że jeśli opróżnisz jedną kapsułkę glukomannanu do szklanki wody, cała szklanka zamieni się w gęsty żel.
Top 6 sposobów, w jaki glukomannan może pomóc Ci schudnąć
Jak glukomannan rozpocząć proces utraty wagi? Podczas gdy naukowcy wciąż próbują ustalić dokładny mechanizm działania glukomannanu, ale oto 7 najlepszych sposobów na to, jak glukomannan może pomóc Ci schudnąć.
#1: Ma prawie zero kalorii
Bez względu na to, co robisz, cała walka o utratę wagi sprowadza się do kalorii w i kalorii na zewnątrz. Wszystko, co ma mało kalorii jest korzystne dla utraty wagi.
Jeśli chodzi o glukomannan, ten prebiotyk jest wyjątkowo niskokaloryczny. Jedna łyżeczka. proszku glukomannan ma 10 kalorii w nim (3). Ale dobrą rzeczą w tych kaloriach jest to, że wszystkie one pochodzą z niestrawnego błonnika pokarmowego. Innymi słowy, twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć tych kalorii.
#2: To napełnia cię naprawdę szybko
Jedną z efektywnych strategii odchudzania jest kontrola apetytu. Wszystko, co może ograniczyć apetyt pomoże Ci schudnąć zbyt. To samo odnosi się do glukomannanu, jak również.
Kiedy spożywasz glukomannan, pęcznieje on po dotarciu do żołądka i jelit. Daje to uczucie sytości i nie ma się ochoty na podjadanie.
#3: Tłumi poziom greliny
Innym aspektem właściwości kontrolujących apetyt glukomannanu jest jego wpływ na hormony głodu.
Twój głód jest pod wpływem dwóch głównych hormonów: leptyny i greliny. Leptyna wywołuje uczucie sytości, zmniejsza spożycie pokarmu i sprzyja utracie wagi. Ghrelina z kolei jest hormonem odgrywającym kluczową rolę w inicjacji posiłków (4). Kiedy więc jesteś głodny, poziom greliny wzrasta i nie możesz przestać jeść.
Naukowcy z Uniwersytetu Mahidol w Bangkoku odkryli zadziwiający wpływ glukomannanu na poziom greliny. Odkryli, że glukomannan obniża poziom greliny zarówno w warunkach ostrych, jak i długoterminowych.
Glukomannan w kapsułce 1g podawany z posiłkami obniża poziom greliny w surowicy do 30% w stosunku do poziomu wyjściowego w ciągu 2 godzin. Co więcej, podstawowe poziomy greliny znacznie się obniżyły, gdy były mierzone 4 tygodnie po spożyciu suplementu (5).
#4: Spowalnia opróżnianie żołądka
Twoje jelita są głównym miejscem, w którym wchłaniane są składniki odżywcze z pożywienia. Im szybciej pokarm opuści żołądek i dotrze do jelit, tym szybciej zostaną wchłonięte jego składniki odżywcze.
W jednym z badań naukowcy sprawdzili wpływ suplementacji błonnikiem na czas opróżniania żołądka. Co ciekawe, bez dodatku błonnika pokarm potrzebował 186 minut, aby dotrzeć do jelita. W porównaniu z 232 minutami, gdy do posiłków dodawano błonnik (6).
Ta sama zasada dotyczy również glukomannanu. Ponieważ jest to błonnik o dużej lepkości, który nie ulega fermentacji, spowalnia tempo przechodzenia pokarmu z żołądka do jelit. Dzięki temu jedzenie pozostaje w żołądku, co sprawia, że dłużej czujemy się syci.
#5: Zmniejsza wchłanianie węglowodanów, tłuszczów i cholesterolu
Kiedy jesz jakieś jedzenie, cukier z tego jedzenia jest wchłaniany z jelit i robi drogę do systemu. Wtedy do akcji wkracza insulina, aby obniżyć poziom tego cukru. Jednym z kilku sposobów, w jaki insulina radzi sobie z nadmiernie wysokim poziomem cukru we krwi, jest przesunięcie cukru w organizmie do przechowywania tłuszczu.
Inne składniki odżywcze z żywności, które zwiększają ryzyko odkładania się tłuszczu i przyrostu masy ciała to tłuszcze i cholesterol.
Badania wykazują, że włókna lepkie zmniejszają szybkość wchłaniania składników odżywczych, w tym cukru, tłuszczów i cholesterolu, z jelit (7). Ograniczone wchłanianie tych składników odżywczych oznacza tylko niewielki procent tych składników odżywczych drogę do przechowywania tłuszczu.
#6: Promuje wzrost bakterii przyjaznych dla jelit
Chociaż rzeczywiste badania na tej właściwości glukomannan jest ograniczona, ale teoretycznie jest to sposób glukomannan może pomóc Ci schudnąć.
Twoje jelita są domem dla bilionów bakterii, które określa się mianem probiotyków lub „dobrych bakterii”. Błonniki, takie jak glukomannan, służą jako paliwo dla tych bakterii probiotycznych. Innymi słowy, bakterie probiotyczne rozwijają się w obecności tych włókien prebiotycznych.
Najnowsze badania podkreślają potencjał bakterii probiotycznych w promowaniu utraty wagi. Wyniki badań europejskich wykazały, że niektóre grupy bakterii probiotycznych, takie jak bifidobakterie i lactobacillus, mogą zmniejszać odkładanie się tłuszczu i zwiększać jego utlenianie; tym samym promując utratę wagi (8).
Czy istnieją rzeczywiste badania naukowe, które mogłyby poprzeć wszystkie te twierdzenia?
Potencjał glukomannanu brzmi obiecująco, przynajmniej na papierze. Ale czy istnieją rzeczywiste dowody naukowe na to, że glukomannan przyspiesza utratę wagi?
Cóż, istnieje kilka problemów, jeśli chodzi o badania glukomannan.
- Większość przeprowadzonych badań nie jest dobrej jakości.
- Potencjał glukomannanu w promowaniu utraty wagi nie został zbadany w dużych badaniach.
- Dostępne do tej pory badania są mieszane i niewystarczające, aby wyciągnąć rozstrzygające wnioski.
Ale nadal, tutaj są niektóre badania, które badają potencjał glukomannan w pomocy w kontroli wagi.
Badanie # 1
Badania zostały przeprowadzone na Uniwersytecie w Tromsø, Norwegia. Celem tego badania było porównanie trzech suplementów błonnika pod kątem ich wpływu na redukcję masy ciała (9).
Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy w zależności od rodzaju spożywanego suplementu błonnikowego: glukomannan, glukomannan plus guma guar oraz glukomannan plus guma guar i alginian. Dodatkowo, wszystkie trzy grupy otrzymały dietę niskokaloryczną (1200 kalorii).
Pod koniec 5 tygodni wszystkie grupy straciły na wadze, ale żaden z rodzajów błonnika nie okazał się lepszy w swoim potencjale redukcji wagi. Wszystkie grupy traciły na wadze w tempie 0,8 kg/tydzień.
Badanie # 2
Inne badanie obejmujące 53 otyłych uczestników oceniało zdolność glukomannanu do promowania utraty wagi (10).
Uczestnicy badania zostali losowo podzieleni na dwie grupy: albo otrzymywali 1,33-gramowy suplement glukomannanu, albo placebo. Po upływie 5 tygodni odnotowano zmiany w masie ciała.
Niestety, obie grupy nie różniły się zbytnio masą ciała po 5 tygodniach.
Badanie # 3
Badanie to jest w zasadzie meta-analizą, która podsumowuje 13 innych badań opartych na korzyściach zdrowotnych glukomannanu (11).
Wyniki tej meta-analizy pokazują, że użytkownicy glukomannanu mogą spodziewać się do 0,80 kg redukcji wagi przy jego stosowaniu.
Badanie # 4
Badanie to było oparte na 20 otyłych uczestnikach. Uczestnicy otrzymywali 1 gramową tabletkę suplementu glukomannanu lub placebo na 1 godzinę przed posiłkiem (12). Poproszono ich, aby nie zmieniali innych wzorców żywieniowych.
Na koniec 8 tygodni, grupa glukomannan stracił 5,5 funtów. masy ciała w porównaniu do grupy placebo, w której spadek masy ciała nie był znaczący.
Czy jest to przeznaczone tylko do utraty wagi?
Oprócz wagi, można oczekiwać następujących korzyści z wykorzystaniem glukomannan (jak wskazują badania):
- Zaparcia: Będąc niestrawnym błonnikiem, glukomannan może pomóc Ci w zaparciach (13).
- Cukier we krwi: Istnieją pewne wstępne dowody na to, że stosowanie glukomannanu może być pomocne w obniżaniu poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2 (14). Może powodować obniżenie stężenia glukozy we krwi na czczo nawet o 8 mg/dl (11).
- Profil lipidowy: Można oczekiwać następujących zmian w profilu lipidowym po zastosowaniu glukomannanu (11):
- Cholesterol całkowity obniżony o 19,3 mg/dl (0,5 mmol/L)
- Cholesterol LDL obniżony o 19,99 mg/dl (0,4 mmol/L)
- Trójglicerydy zmniejszone o 11 mg/dl (0,12 mmol/L)
Uważaj na te skutki uboczne podczas korzystania z Glukomannan!
Chociaż glukomannan jest ogólnie uważany za bezpieczny w użyciu, ale należy zachować czujność przy jego stosowaniu i należy pamiętać o następujących zagrożeniach/skutkach ubocznych:
- Ryzyko zadławienia: Glukomannan pęcznieje w kontakcie z wodą. Powinno się to stać, gdy dotrze do żołądka. Ale jeśli dzieje się to w gardle, może to prowadzić do poważnego zadławienia.
Należy natychmiast wypić 1-2 szklanki wody, aby go zmyć. Należy jednak pospieszyć się z wizytą u lekarza, jeśli stan nie poprawia się sam z siebie.
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: Te skutki uboczne glukomannanu wynikają głównie z jego właściwości prebiotycznych. Mogą wystąpić następujące działania niepożądane:
- Uczucie wzdęcia
- Uczucie pełności
- Nadmierne wzdęcia
- Rozstrój żołądka
- Skurcze brzucha
- Nudności
- Wymioty
- Biegunka
- Interakcje z lekami: Zachować ostrożność podczas stosowania glukomannanu z sulfonylomocznikiem lub lekami przeciwcukrzycowymi.
Ostateczny werdykt
- Czy glukomannan jest skuteczny w promowaniu utraty wagi? Prawdopodobnie tak.
- Czy można się spodziewać cudów z jego użyciem? Prawdopodobnie nie. Chociaż wstępne wyniki są obiecujące, ale żadne z dostępnych badań nie wykazało znacznego zmniejszenia masy ciała przy użyciu glukomannanu.
Wniosek jest taki, że jest to dość mało prawdopodobne, że glukomannan będzie ogromne korzyści, jeśli wziąć sam. Jednak w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i aktywnym trybem życia może być pomocny w przyspieszeniu utraty wagi.
Referencje
- http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3892933/
- http://www.myfitnesspal.com/food/calories/generic-konjac-glucomannan-powder-221226726
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19108925
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382616/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116554
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23886977
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3892933/#B10
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6096282
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2547312
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18041436
